Wie können Menschen lernen, ihre Gefühle zu regulieren? Ein Blick ins Gehirn lohnt sich. Mehrere fMRT-Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Benennen von Gefühlen mit Veränderungen in verschiedenen Hirnregionen einhergeht – darunter der Amygdala und dem präfrontalen Kortex (Lieberman et al., 2007). Mit anderen Worten: Sobald Kinder (oder Erwachsene) ihre diffusen Gefühle in Worte fassen – etwa »Ich habe Angst« – verschiebt sich die neuronale Dynamik. Die Emotion wird dadurch aber nicht unterdrückt oder verleugnet, sondern verliert an überwältigender Wucht.
Warum ist das so? Nach neueren Modellen entstehen Emotionen nicht einfach in einem »Angstzentrum«, sondern sind konstruierte Erlebnisse: Das Gehirn verarbeitet Sinneseindrücke, Körperempfindungen (Interozeption) und gespeicherte Erfahrungen (z. B. Erinnerungen und kulturell erlernte Konzepte) gleichzeitig (Feldman Barrett, 2017). Die Amygdala ist dabei Teil eines Netzwerks, das unseren Energiehaushalt steuert, statt nur »Angst« auszulösen (Feldman Barrett, 2017).
Wenn wir Gefühle benennen, beeinflusst das die Zusammenarbeit zwischen dem präfrontalen Kortex und anderen Netzwerkknoten, zu denen auch die Amygdala gehört. Die Emotion verschwindet nicht, wird aber anders erlebt und lässt sich besser regulieren. Mit anderen Worten: Wir konstruieren unsere Emotionen neu – und das kann ihre negativ überwältigende Wirkung reduzieren.
Worte als Stressregulator – Forschungsergebnisse aus der Expositionstherapie
Die Wirksamkeit des Emotions-Benennens zeigt sich nicht nur im Hirnscanner, sondern auch in handfesten Verhaltensänderungen. Eine Studie der University of California, Los Angeles (UCLA) untersuchte z.B., wie sich unterschiedliche Strategien bei Konfrontation mit einer Phobie auswirken (Kircanski et al., 2012). In diesem Experiment begegneten Menschen mit Arachnophobie einer Vogelspinne. Eine Gruppe sollte dabei offen ihre Gefühle beschreiben, z.B. »Die Spinne macht mir große Angst«, während andere Vergleichsgruppen neutrale oder beschwichtigende Aussagen machten bzw. schwiegen. Das Ergebnis war eindeutig: Die Personen, die ihre Angst direkt aussprachen, zeigten nach einer Woche eine deutlich geringere körperliche Stressreaktion und sie konnten der Spinne näher kommen. Mit anderen Worten, das Aussprechen von »Ich habe Angst / das ist beängstigend« hatte einen messbar beruhigenden Effekt auf die physiologische Stressreaktion – stärker noch als kognitive Umdeutungen (»Die Spinne hat viel mehr Angst vor mir, als ich vor ihr«) oder Schweigen. Je mehr unterschiedliche Wörter für Angst die Teilnehmenden verwendeten, desto stärker sank ihre physiologische Angstreaktion. Die Studie zeigt somit, dass das gezielte Benennen des unangenehmen Gefühls einen zusätzlichen Nutzen brachte, ohne dass das Erleben inhaltlich relativiert bzw. »schöngeredet« werden musste.
Was heißt das für den Therapiealltag? Gerade in der Psychotherapie, etwa bei Phobien, kann das bewusste Benennen von Emotionen eine zusätzliche regulierende Wirkung haben. Für die Praxis bedeutet dies, dass Kinder ermutigt werden sollten, genau das auszudrücken, was sie fühlen: »Name it to tame it« (Siegel, 2010) – Benenne es, um es zu bändigen!
Den auslösenden Kontext erkennen und emotionale Kompetenz fördern:
Ein einfacher Zugang für Kinder ist die Botschaft: Gefühle sind wichtige Signale. Die Auseinandersetzung mit Gefühlen und ihren Auslösern kann die Emotion in eine hilfreiche Information umwandeln. Indem Kinder lernen, die Botschaft hinter ihrem Gefühl zu verstehen, entwickeln sie allmählich gesündere Strategien, damit umzugehen. So kann beispielsweise aus einer zunächst überwältigenden Wut ein konstruktiver Wunsch entstehen (»Ich möchte, dass man mich ernst nimmt – wie kann ich das erreichen, ohne zu schreien oder zu schlagen?«).
Entscheidend ist auch die Akzeptanz der eigenen Gefühle. Kinder (und ihre Bezugspersonen) müssen oft erst lernen, dass es okay ist, traurig, wütend oder ängstlich zu sein. Keine Emotion muss »weggedrückt« werden. Entscheidend ist der Umgang mit der Emotion.
Emotionswortschatz und Emotionsgranularität – je differenzierter, desto besser
Nicht nur das »Ob«, sondern auch das »Wie« des Benennens spielt eine Rolle. Ein zentrales Konzept der Emotionsforschung ist die Emotionsgranularität – die Fähigkeit, Gefühle differenziert zu unterscheiden und präzise zu benennen. Kinder (und natürlich auch viele Erwachsene) nutzen anfangs oft grobe Kategorien wie »gut« oder »schlecht«. Mit wachsendem Emotionswortschatz können sie jedoch feine Abstufungen ausdrücken – zum Beispiel können sie anstatt ihr Gefühl einfach mit »traurig« zu beschreiben, dieses etwa mit »enttäuscht«, »einsam«, »frustriert« oder »niedergeschlagen« präzisieren. So geht eine hohe Emotionsgranularität einher mit besserer Stressbewältigung, effektiverer Emotionsregulation, einem geringerem Risiko für problematische Bewältigungsformen (etwa aggressives Verhalten), sowie mit weniger depressiven Symptomen und sozialer Ängstlichkeit bei Kindern, und sie kann zudem zu einer schnelleren Erholung bei körperlichen Erkrankungen beitragen (Feldman Barrett, 2017; Lennarz, 2018). Ein reichhaltiger Gefühlswortschatz kann es ermöglichen, die innere Erlebniswelt genauer abzubilden, was wiederum die passende Regulation erleichtert.
In der Therapie mit Kindern sollte deutlich werden, dass Regulation keinesfalls bedeutet, Gefühle einfach abzuschalten, sondern flexibel mit ihrer Intensität umzugehen und sie in den eigenen Dienst zu stellen. Als Therapeut:innen wissen wir: Hat ein Kind erst einmal ein gutes Sensorium für seine Gefühle entwickelt und ein Vokabular dafür sowie die Erkenntnis, dass die Emotion ihm etwas sagen will, statt ihm zu schaden, dann ist der Weg frei, um konkrete Regulationsstrategien einzuüben.
Regulationsstrategien sind emotions-, situations-, und personenspezifisch und zeichnen sich durch eine große Vielfalt und Individualität aus – von der bewussten Anpassung der Intensität über kognitive Reframing-Techniken und Atemübungen bis hin zu kreativen Ritualen zur Emotionsverarbeitung. Entscheidend ist die Botschaft: Du darfst fühlen, was du fühlst, und du kannst lernen, es zu steuern, ohne es wegdrücken zu müssen. Es lohnt sich, Gefühle ernst zu nehmen – sie haben wichtige Botschaften für uns und liefern Rezepte für unser Handeln.
Gefühle benennen hilft
Für die therapeutische Arbeit bedeutet dies:
- Die gemeinsame Suche nach dem passenden Begriff unterstützt den Prozess, das eigene Erleben in ein handhabbares Gefühl zu überführen (Feldmann Barrett, 2017).
- Ganzheitliche Emotionsregulation: Statt Emotionen als starre Alarmzeichen zu werten, können wir Patient:innen helfen, ein differenziertes Gefühlsvokabular zu entwickeln und so individuell passende Regulationsstrategien zu erarbeiten.
- Interozeption als Ressource: Die Wahrnehmung des eigenen körperlichen Befindens (z.B. Herzschlag, Muskelanspannung, Atem) liefert wertvolle Hinweise, um innere Signale zu verstehen und aktiv zu managen.
- Neue Erfahrungen erweitern das Konzeptrepertoire des Gehirns, wodurch es flexibler Vorhersagen und Handlungen ableiten kann (z. B. durch das Erlernen neuer Fähigkeiten oder das Ausprobieren unbekannter Aktivitäten, die zu einer besseren Anpassung an zukünftige Herausforderungen führen).
Um diese Erkenntnisse im therapeutischen Alltag anzuwenden, können wir verschiedene Hilfsmittel nutzen – zum Beispiel das Mood Meter (ein Stimmungsbarometer) oder Gefühls-Fragekarten.
Diese Methoden stammen aus der sozial-emotionalen Lernförderung und wurden für den Einsatz in Schulen und Therapien entwickelt, um Kindern spielerisch den Umgang mit Gefühlen zu vermitteln. Sie helfen dabei, Emotionen besser zu erkennen und auszudrücken.
Das Mood Meter ist ein leicht verständliches und effektives Werkzeug zur Selbstreflexion, um eigene Emotionen einzuordnen. Entwickelt von Marc Brackett am Yale Center for Emotional Intelligence, hilft es Kindern und Erwachsenen, ihre aktuelle Emotionslage bewusst wahrzunehmen (Yale Center for Emotional Intelligence, 2023). Es handelt sich um ein farbliches Koordinatensystem, das Gefühlslagen nach zwei Dimensionen einordnet: Energiestatus (hoch/niedrig) und Gefühlsvalenz (angenehm/unangenehm). Daraus ergeben sich vier Quadranten, die oft farblich gekennzeichnet dargestellt werden:
- Rot: hochenergetisch und unangenehm (z.B. wütend),
- Blau: niedrig energetisch und unangenehm (z.B. erschöpft),
- Grün: niedrig energetisch und angenehm (z.B. geborgen), und
- Gelb: hochenergetisch und angenehm (z.B. neugierig).
Mithilfe dieses Farbrasters können Kinder ihre aktuelle Gefühlslage einordnen und sich so ihrer emotionalen Situation bewusst werden. In der Therapie kann das Mood Meter z.B. als Check-in zu Beginn jeder Sitzung eingesetzt werden, um das aktuelle Gefühl des Kindes zu benennen. Dies dient dann als Gesprächsanlass: »Du bist also heute im blauen Bereich und hast das Gefühl ›einsam‹ ausgewählt – magst du erzählen, was …« Im Verlauf können neue Gefühlsbegriffe eingeführt werden, um den Wortschatz schrittweise auszubauen.
Neben dem Mood Meter sind Gefühlskarten (wie die Gefühlssafari-Fragekarten) ein weiterer praktischer Ansatz, um mit Kindern niederschwellig und spielerisch über Emotionen, Interozeption und Regulation ins Gespräch zu kommen. Die Karten lassen sich drei Kategorien zuordnen: (1) Erkennen, Verstehen, Benennen, Ausdrücken und Regulieren von Emotionen bei sich selbst und bei anderen (»Wann warst du das letzte Mal überrascht?«, »Wann hast du einmal jemanden mit etwas Schönem überrascht?«); (2) Kreativität (»Welche Superkraft hättest du gerne?«) und (3) körperliche Empfindungen (»Wo in deinem Körper spürst du Angst oder Unsicherheit?«).
Fazit
Emotional intelligente Kinder werden zu emotional intelligenten Erwachsenen – und diese Fähigkeit ist in unserer komplexen Welt wertvoller denn je. Indem wir in der Psychotherapie bei Kindern Emotionen Raum geben, ihnen Namen geben und den Patient:innen helfen, ihre Bedeutung für sie selbst zu entschlüsseln, legen wir den Grundstein für seelische Gesundheit, Empathie und Lernfreude. Jedes Gefühl hat seine Berechtigung: Es kommt darauf an, wie wir mit ihnen umgehen. Als Therapeut:innen dürfen wir uns dabei von der Wissenschaft inspirieren lassen. Während wir kontinuierlich neue Einsichten gewinnen, bleibt es unabdingbar, den Wert weiterführender Langzeitstudien anzuerkennen – denn wir lernen nie aus – und Wissenschaft und Praxis können einander bereichern und befruchten, zum Wohl der Patient:innen.
Zum Abschluss noch ein kurzer Blick auf uns selbst
Als Therapeut:innen sind wir gefordert, nicht nur die emotionale Intelligenz von Kindern zu fördern, sondern auch unsere eigene kontinuierlich zu pflegen. Im oft hektischen Praxisalltag mit belastenden Fällen passiert es schnell, dass die eigenen Gefühle übergangen werden. Ich selbst nutze die kostenlose How we feel App (ENG; Yale School of Medicine, 2023), die am Yale Center für Emotional Intelligence entwickelt wurde und mein eigenes Stimmungsbarometer. Letztlich gilt auch hier: Man kann nur lehren, was man selbst praktiziert. Emotionale Intelligenz ist eine lebenslange Lernreise – für Kinder ebenso wie für uns Erwachsene.
Die Autorin
Dr. Marie-Theres Klemp ist approbierte und promovierte Psychotherapeutin mit langjähriger Erfahrung in der Prävention und Therapie psychischer Störungen. Während ihrer Promotion an der Universität zu Köln absolvierte sie zeitgleich ihre Assistenzzeit im Bereich Kinder- und Jugendlichenpsychotherapie (Verhaltenstherapie) an der Uniklinik Köln. Nach ihrem Postdoc-Stipendium im Start-up-Bereich liegt ihr Fokus als Geschäftsführerin der Katja Pütter-Ammer Stiftung nun auf forschungsbasierten und innovativen Ansätzen. Sie möchte mit der Stiftung das Thema psychische Gesundheit in frühkindliche und schulische Bildungseinrichtungen bringen. Die Katja Pütter-Ammer-Stiftung bietet kostenfreie Fortbildungen und Coachings für Lehrkräfte sowie pädagogische Fachkräfte an. Diese basieren auf wissenschaftlich fundierten Konzepten und entstehen in enger Zusammenarbeit mit Wissenschaftler:innen des Klinikums der Universität zu Köln.
Literatur
Siegel, D. J. (2010). The Whole-Brain Child: 12 Revolutionary Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind. Bantam Books.
Lieberman M. D., Eisenberger N.I., Crockett M. J., Tom S. M., Pfeifer J. H., Way B. M. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 18(5):421-8. doi: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x. PMID: 17576282.
Feldman Barrett, L. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.
Kircanski K., Lieberman M. D., Craske M. G. (2012). Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychol Sci. 23(10):1086-91. doi: 10.1177/0956797612443830. PMID: 22902568; PMCID: PMC4721564.
Lennarz H. K., Lichtwarck-Aschoff A., Timmerman M. E., Granic I. (2018). Emotion differentiation and its relation with emotional well-being in adolescents. Cogn Emot. 32(3):651-657. doi: 10.1080/02699931.2017.1338177. PMID: 28602148.
Yale Center for Emotional Intelligence (2023). Mood Meter Tip Sheet: https://www.rulerapproach.org/wp-content/uploads/2023/03/Mood-Meter-Tip-Sheet.pdf
Yale School of Medicine. (2023). The how we feel app: Helping emotions work for us, not against us. https://medicine.yale.edu/news-article/the-how-we-feel-app-helping-emotions-work-for-us-not-against-us/
