Und schon wieder ist der Dezember da. Weihnachten steht schon so gut wie vor der Tür und ein weiteres Jahr neigt sich dem Ende zu. Man spricht von einer besinnlichen Zeit, auch wenn es nicht immer so scheinen und sich anfühlen mag: Vielerorts herrscht Hektik. Zumindest in den Einkaufshäusern auf der Suche nach den Weihnachtsgeschenken und oftmals auch im Job, um noch alles Wichtige in diesem Jahr zu erledigen. Und auch in der psychotherapeutischen Praxis stellt man immer wieder fest, dass sich viele Klient:innen in dieser Zeit des Jahres wieder niedergeschlagener und deprimierter fühlen. Gründe dafür kann es viele geben: Sei es die Trauer um den Verlust eines geliebten Menschen, die gerade zu Weihnachten besonders spürbar sein kann, Geldsorgen oder einfach das nasskalte, graue Winterwetter, welches auf das Gemüt schlägt. Sind Zufriedenheit und Wohlbefinden eingeschränkt, ist es lohnenswert – gerade jetzt zu Ende eines Jahres –, sich angenehme Dinge in Erinnerung rufen, um die kalte Jahreszeit gut zu überstehen.
Die Positive Psychologie zeigt, dass unser Wohlbefinden zu einem großen Anteil von unseren Gedanken, Einstellungen und den entsprechenden Gefühlen und Handlungen abhängt und nicht zwangsläufig von den äußeren Umständen. Wie wir Umstände, Dinge und Geschehnisse wahrnehmen und welche Bedeutung wir ihnen zuschreiben, ist maßgeblich dafür, welche Gefühle wir haben. In einer positiven Stimmung ist es deutlich leichter das Gute in einer Situation sehen zu können. Positive Gefühle helfen dem Körper sich besser zu regulieren und können sogar die negativen Effekte unangenehmer Gefühle aufheben (sog. Neutralisierungseffekt). Außerdem zeigt die »Broaden-and-Build-Theorie« nach Barbara Fredrickson, dass die angenehmen Gefühle dabei helfen einen Stresspuffer aufzubauen, der uns herausfordernde Zeiten besser überstehen lässt.
Übung: Winterliche Miniurlaube
Was wir in stressigen Weihnachts- und Winterzeiten brauchen können, sind sogenannte »Miniurlaube«, die in uns positive Gefühle erzeugen.
(1) Aktivitätsliste schreiben: Schreiben Sie sich eine Liste mit mindestens 20 unterschiedlichen Aktivitäten (oder mehr), die Sie gerne in der Weihnachts- und Winterzeit machen und die Ihnen Freude bereiten. Diese Aktivitäten können in ihrer Dauer und Art natürlich variieren, sodass auf jeden Fall genug Auswahl besteht.
(2) Miniurlaub planen: Nun planen Sie für die kommende Woche jeden Tag einen »Miniurlaub« ein und betrachten Sie diesen als fixen Termin in Ihrem Kalender. Ideal sind Aktivitäten, die auch Minimalvarianten beinhalten. Also wenn der Waldspaziergang nun doch zu viel ist, wie wäre eine kleine Runde um den Block oder zumindest ein Schritt auf den Balkon?
(3) Reflexion: Am Ende dieser Woche können Sie reflektieren, wie es für Sie war (Welchen Einfluss hatten die Erlebnisse auf meine Stimmung und mein Wohlbefinden?), ob Sie manche Aktivitäten regelmäßig beibehalten möchten oder ob Sie neue Ideen für »Miniurlaube« haben.
Letztendlich wissen wir alle, wie schwer es manchmal – vor allem in der Vorweihnachtszeit – sein kann innezuhalten, um die Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge zu lenken oder mal abzuschalten und Energie zu tanken. Natürlich soll ein »Miniurlaub« sich nicht wie eine weitere Erledigung auf der To-do-Liste anfühlen, die womöglich zusätzlichen Stress erzeugt. Im Gegenteil: Es soll eine Erinnerung daran sein, wie wichtig es ist, bewusst im Moment zu verweilen, sich selbst eine Auszeit zu gewähren und sich etwas Gutes zu tun. Ganz nach dem Motto: Mit genügend Selbstfürsorge kann man trotz vorweihnachtlichem Stress bei Laune bleiben und sich auf die ursprüngliche Bedeutung der Weihnachtszeit besinnen.
Stimmungsaufhellende Weihnachts- und Winteraktivitäten
Brauchen Sie für sich oder Ihre Klient:innen Inspirationen? Hier finden Sie eine Liste mit 50 Beispielen für positiven Aktivitäten, die sich (fast nur) in der Weihnachts- und Winterzeit als »Miniurlaube« anbieten:
Der erste Schnee! Endlich Zeit, um…
1. einen Winterspaziergang durch eine traumhaft verschneite Landschaft zu machen
2. Schneeflocken mit der Zunge aufzufangen
3. einen Schneeengel im frischen Schnee zu machen
4. eine lustige Schneeballschlacht zu veranstalten
5. einen Schneemann oder ein Iglu zu bauen
6. auf dem Schlitten die Hänge hinabzusausen
7. Schlittschuh laufen zu gehen
8. zu einem Eishockeyspiel zu gehen
9. mit der Familie oder Freunden Eisstock schießen zu gehen
10. die Ski oder das Snowboard aus dem Keller zu holen, um die Pisten hinunterfahren zu können
11. doch lieber eine Skitour den Berg hinaufzumachen
12. eine neue Sportart auszuprobieren, wie z.B. das Langlaufen oder Biathlon
Oder warm eingepackt…
13. einen Glühwein, Punsch oder Kakao auf dem Weihnachtsmarkt zu trinken
14. gebrannte Mandeln auf dem Weihnachtsmarkt zu essen
15. bei einem Lagerfeuer Stockbrot zu backen oder eine winterliche Grillparty mit der Familie veranstalten
16. die hungrigen Vögel zu füttern
17. eine Eisbar- oder Eisskulpturenausstellung zu besuchen
18. die beleuchteten Häuser bei einem Abendspaziergang bestaunen
29. die Weihnachtsstimmung im Stadt- oder Ortszentrum auf sich wirken zu lassen
20. eigene Lichterketten im Garten/am Balkon/an der Haustür anbringen
21. eine Schneekutschenfahrt zu unternehmen
22. einen Schaufensterbummel zu machen
23. kleine Geschenke für die Liebsten zu finden
24. zum Geschäft spazieren, um Bastel- und Backzutaten oder Wolle zu kaufen
Bei entspannten Stunden zuhause…
25. eine Bommelmütze oder einen Schal zu stricken
26. das liebste Plätzchenrezept zu backen
27. oder einfach die gekauften/geschenkten Kekse bewusst zu vernaschen
28. ein Lebkuchenhaus zu basteln
29. selbst einen Adventskranz zu machen
30. den Weihnachtsbaum zu schmücken
31. Strohsterne zu basteln oder sogar eine Krippe anzufertigen
32. die eigene Wohnung weihnachtlich zu dekorieren und im Lichterglanz erstrahlen zu lassen
33. Weihnachtslieder (laut) zu singen
34. gute, alte Weihnachtsklassiker zu hören und im Schlafanzug durch die Wohnung zu tanzen
35. Musikinstrumente herauszuholen und zu musizieren
36. ein heißes Bad zu nehmen und zu relaxen
37. Feuer im Kamin anzuzünden und sich davor einzukuscheln
38. sich eine Massage zu gönnen (vom Partner, Freunden oder einem Profi)
39. einen Leseabend zu verbringen und neue Bücher zu verschlingen
40. oder ein altes Buch, das einem besonders am Herzen liegt, nochmal zu lesen
41. einen Spieleabend zu veranstalten
42. Freunde zum Kochen einzuladen
43. traditionelle Speisen, Käsefondue oder Raclette zu essen
44. einen alten Bekannten anzurufen
45. zu reflektieren, was im vergangenen Jahr gut war und wichtige Gedanken oder Erlebnisse aufzuschreiben
46. schöne Fotoalben (auch am Smartphone) durchzublättern oder ein Jahrbuch zu gestalten
47. Weihnachtskarten/Briefe zu verfassen
48. Zuhause ausmisten und z.B. alte Kleidung weggeben
…oder unterwegs
49. den Badespaß im Thermalbad- und Erlebnisbad zu erleben
50. endlich mal wieder ins Kino zu gehen
Die Liste stimmungsaufhellender Aktivitäten für Weihnachten und Winter ist eine wertvolle Inspiration für das regelmäßige Erleben positiver Gefühle und fördert damit das Wohlfühlglück. Damit wird ein Ausgleich zu den negativen Folgen der Stressfaktoren geschaffen und Resilienz aufgebaut, die uns helfen kann, gut ins neue Jahr zu starten. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen frohe Weihnachten und einen guten Rutsch!
Die Autorin
Dr. Melanie Hausler ist Psychologische Psychotherapeutin, Klinische Psychologin, Gesundheits-, Arbeits- und Organisationspsychologin und Trainerin für Positive Psychologie. Sie ist als Psychologin und Coach in freier Praxis tätig, hält Vorträge und Workshops und betreibt einen Blog rund um das Thema Positive Psychologie. Zudem ist sie Geschäftsführerin des Zentrums für Integrative Positive Psychologie ZIPP und verbindet dort die Vorteile der Positiven Psychologie mit den Stärken anderer Disziplinen.
