»Was immer da ist – ich kann damit sein«: MBCT als Weg aus Grübeln und Vermeidung

Die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) ist ein achtsamkeitsbasiertes Gruppenprogramm, das in den späten 1990er Jahren von den Psychologen Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelt wurde. Ihre Idee: Die wirksamen Elemente der Kognitiven Verhaltenstherapie mit der Achtsamkeitspraxis aus dem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) von Jon Kabat-Zinn zu verbinden. Herausgekommen ist ein achtwöchiger Kurs, der sich besonders bei der Rückfallprophylaxe depressiver Episoden bewährt hat.
Im Zentrum von MBCT steht die Schulung einer achtsamen Haltung: das bewusste, nicht-wertende Wahrnehmen innerer Erfahrungen im gegenwärtigen Moment. Ob Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen – alles darf sein, ohne sofort bewertet, weggedrückt oder verändert werden zu müssen. Die achtsame Haltung wird durch tägliche Übungen geschult und dann bei schwierigen emotionalen Situationen eingesetzt, um nicht in den Autopiloten des depressiven, ängstlichen, ruminativen Verarbeitens abzudriften.

Achtsamkeit als zentrale Haltung

Achtsamkeit wird in der MBCT nicht als Technik, sondern als Haltung vermittelt: Es geht um ein waches, annehmendes Gewahrsein dessen, was gerade ist. Sie bedeutet, sich dem gegenwärtigen Moment zuzuwenden – mit einer Haltung von Offenheit, Neugier und Nicht-Urteilen – auch (und gerade) in schwierigen Momenten.
Für viele Menschen mit depressiver Vorgeschichte ist das oft eine neue, ungewohnte Perspektive. Statt zu analysieren, zu vermeiden oder sich mit Gedanken zu identifizieren bzw. zu versuchen, sie umzustrukturieren oder in ihrer Wirkung zu verändern, werden sie eingeladen, einfach wahrzunehmen, was im Moment geschieht – im Körper, im Denken, in den Gefühlen.
In der täglichen Achtsamkeitspraxis wird dieses Gewahrsein Stück für Stück geübt. Der Weg der Achtsamkeit ist dabei kein Rückzug in die Stille, sondern eine bewusste, unmit-telbare Form des Daseins: präsent, wach, berührbar – ohne sofort reagieren oder »etwas lösen« zu müssen. Gerade für Menschen mit depressiver Verletzlichkeit ein tiefgreifender Perspektivwechsel sein. Er entlastet nicht nur, sondern eröffnet auch neue Spielräume im Umgang mit sich selbst.

Zwei zentrale Risikofaktoren depressiver Rückfälle

• Grübeln ist ein zentrales Merkmal depressiver Verarbeitung: ein repetitives, selbstabwertendes Denken, das meist automatisch abläuft, und von der aktuellen Stimmung gespeist wird. Für Betroffene fühlt es sich oft an wie ein innerer Sog – rückwärtsgewandt, verstrickend, lähmend. Klassische kognitive Ansätze setzen hier häufig auf die rationale Auseinandersetzung oder Disput mit den Inhalten. Der achtsamkeitsbasierte Ansatz (MBCT) geht einen anderen Weg.
  MBCT begegnet dem Grübeln nicht mit Argumenten, sondern mit einer Schulung der Aufmerksamkeit. Patient:innen lernen, das Grübeln als mentales Muster zu erkennen – und sich davon zu lösen, indem sie die Aufmerksamkeit ins direkte Er-leben zurückholen, zum Beispiel auf den Atem, Körperempfindungen oder Geräusche im Außen. Das Ziel ist dabei nicht, das Grübeln zu stoppen, sondern es bewusst zu unterbrechen – und sich damit aus der Identifikation mit belastenden Gedanken zu befreien und den »Kampf gegen das Grübeln« zu beenden.
  Ein zentraler Leitsatz der MBCT bringt diesen Perspektivwechsel auf den Punkt: »Das ist ein Gedanke – nicht die Realität.«
  Diese Beobachterperspektive wird zur Ressource. Sie ermöglicht es Pati-ent:innen, sich nicht länger mit den Inhalten ihrer Gedanken zu identifizieren und sich weniger darin zu verstricken.
• Vermeidung innerer Erfahrungen ist das zweite Merkmal depressiver Vulnerabili-tät, etwa durch Ablenkung, Kontrolle, Rückzug oder Erstarrung. Auch diese Ver-meidung ist meist automatisiert und bringt kurzfristig Entlastung. Langfristig je-doch verstärkt sie emotionale Taubheit und Rückzugstendenzen – typische Symp-tome einer Depression.
  MBCT bietet hier eine grundlegende alternative Haltung an: die bewusste Hinwendung. Statt den emotionalen Schmerz zu bekämpfen, wird geübt, ihn wahr-zunehmen – in einem geschützten therapeutischen Rahmen üben Patient:innen, schwierige Emotionen wahrzunehmen, mit klarer Anleitung und in kleinen, selbst gewählten Schritten. Es geht darum, dem unangenehmen Gefühl Raum zu geben, ohne von ihm überflutet zu werden. Einfacher gesagt: »Ich kann fühlen, ohne unterzugehen.«
  Durch diese Praxis entsteht eine neue Erfahrung: Nämlich die, dass schwierige Zustände kommen und gehen können, ohne das Selbst vollständig zu dominieren. Dies unterbricht den Kreislauf von Vermeidung, Rückzug und Verstimmung und öffnet den Weg zu Kontakt, Lebendigkeit und Selbstmitgefühl.

Achtsamkeit in der psychotherapeutischen Begleitung

Ein achtsamer Umgang mit schwierigen Erfahrungen, der in der MBCT wiederholt geübt wird, besteht aus folgenden Schritten:

• Innehalten und spüren: Gemeinsam mit Patient:innen wird ein Moment der Präsenz geschaffen, etwas durch Rückkehr zur Atmung oder Körperwahrnehmung. Dieses kurze Innehalten hilft, aus dem Autopilotenmodus auszusteigen.
• Gedanken, Gefühle und Körpererfahrungen benennen: Dieses Erleben in Worte zu fassen, hilft, belastend wahrgenommene Gedanken und Gefühle als mentale Ereignisse zu erkennen – nicht als Wahrheiten – und eine Distanz zu ihnen zu entwickeln.
• Raum schaffen: Anstatt unangenehmes Erleben vorschnell zu deuten oder zu regulieren, wird geübt, ihm Raum zu lassen.
• Selbstmitgefühl fördern: Viele Patient:innen begegnen sich selbst mit einem kritischen, fordernden inneren Ton. In diesem Schritt wird die Fähigkeit gefördert, diesen Ton zu bemerken und sich selbst mit mehr Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen.

Achtsamkeit schafft diesen Raum: klar, still, akzeptierend. Sie macht erfahrbar, dass schwierige Zustände nicht vermieden oder analysiert werden müssen, sondern getragen, beobachtet und eventuell losgelassen werden können: »Was immer da ist – ich kann damit sein.«
Das ist nicht leicht, aber es ist ein Weg. Und oft ist es genau der Weg, der verändert und wieder eine Selbstwirksamkeitserfahrung ermöglicht. 

Eine zentrale Übung: der 3-Schritte-Atemraum

Eine zentrale Übung der MBCT, mit der diese Haltung geübt und in den Alltag übertragen werden kann, ist der 3-Schritte-Atemraum. Dabei handelt es um eine MBCT-Übung, die hilft, aus dem Autopilot-Modus auszusteigen und in den Sein-Modus zu wechseln. Als kurze, jederzeit anwendbare Praxis bildet sie eine Brücke zwischen formeller Meditation und informeller Achtsamkeit im Alltag.
Geübt wird der bewusste Wechsel zwischen zwei Aufmerksamkeitsformen: einer offenen, weiten (»Weitwinkel-Aufmerksamkeit«) und einer gezielten, fokussierten (»Engwinkel-Aufmerksamkeit«) Wahrnehmung. Die Übung beginnt mit einer aufrechten Haltung, die Würde und bewusste Zuwendung zum gegenwärtigen Moment ausdrückt. Bereits diese Veränderung der Körperhaltung betont das absichtsvolle „Aufwachen« aus dem Autopilot-Modus und die Bereitschaft, sich dem zuzuwenden, was von Moment zu Moment auftaucht.

• Im ersten Schritt nehmen wir einige Momente lang (oder eine Minute lang) neugierig wahr und erkennen an, welche Erfahrungen jetzt gerade da sind in den Gedanken, Gefühlen und im Körper. Der Fokus liegt also auf dem Gewahrsein. Dies ist die »Weitwinkel-Einstellung«.
• Im zweiten Schritt wird die Sammlung betont, das ist die „Engwinkel-Einstellung«. Die Aufmerksamkeit wird gezielt auf einen spezifischen Fokus gelenkt: Die Aufmerksamkeit wird dabei gezielt auf einen spezifischen Fokus gelenkt: die Wahrnehmung des Atems an der Stelle, an der er im Moment am deutlichsten spürbar ist. Dieser Fokus wird eine Minute lang aufrechterhalten. Sollte der Geist in dieser Zeit wandern (was er tun wird), lautet die Anleitung, die Auf-merksamkeit behutsam, aber entschieden zum Fokus des Atems zurückzuholen.
• Im dritten Schritt wird eine Minute lang vom Atem ausgehend der Blick geweitet auf den Körper als Ganzes, während man sich wieder dem gesamten Spektrum der Erfahrungen öffnet. Erst danach wird sich dem Alltagsgeschehen zugewandt.

Fazit für die psychotherapeutische Praxis

Achtsamkeit in der MBCT unterstützt Patient:innen dabei, automatisierte Denk- und Vermeidungsmuster zu erkennen und ihnen mit mehr Bewusstheit und Selbstmitgefühl zu begegnen. Die Hauptintervention in der MBCT ist die Achtsamkeitspraxis und das wiederholte Üben. Für die therapeutische Praxis bietet MBCT konkrete, wirksame Werkzeuge im Umgang mit Grübeln, Rückzugsverhalten und schwierigen Emotionen, etwa durch das gemeinsame Innehalten im Gespräch, die Einführung kurzer Übungen (wie des 3-Schritte-Atemraums) oder durch die Begleitung in der Haltung von Neugier und Nicht-Urteilen. Da Grübeln und Vermeidungsverhalten Kern vieler psychischer Störungen sind, lässt sich MBCT transdiagnostisch einsetzen, als wirksamer Ansatz zur Förderung von Bewusstheit, emotionaler Regulation und Selbstmitgefühl. So wird Achtsamkeit nicht nur zur Methode, sondern zur gemeinsamen Haltung im therapeutischen Prozess.

Die Autorinnen

Petra Meibert, Dipl.-Psych., Heilpraktikerin, Meditationslehrerin. Sie leitet seit 2016 das Achtsamkeitsinstitut Ruhr zusammen mit ihrem Mann Jörg Meibert und Prof. Dr. Johan-nes Michalak in Essen. Sie ist MBSR-, MBCT- und MBPM-Ausbilderin und Supervisorin und war 15 Jahre lang 2. Vorsitzende des MBSR-MBCT Verbandes. Petra Meibert hat internationale Ausbildungserfahrung und für den deutschsprachigen Raum eine MBCT-Ausbildung mit Prof. Dr. Mark Williams als Mentor entwickelt. Zuletzt hat sie eine private Tagesklinik für Psychiatrie und Psychotherapie mit einem achtsamkeits- und mitgefühlsbasierten Therapieansatz aufgebaut und geleitet. Aktuell bietet sie neben ihrer Aus-bildungstätigkeit auch verschiedene Fortbildungen für Achtsamkeitslehrende und Therapeut:innen sowie achtsamkeitsbasierte Psychotherapie in privater Praxis an.
Dagmar Schellens, Dr. med., Fachärztin für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie und Psychoanalytikerin (DGIP, DGPT, DGPM), ist seit 2015 MBSR- und seit 2019 MBCT-Lehrerin. Sie leitet regelmäßig MBCT-Kurse im ambulanten Setting. Als Mitglied des MBSR-MBCT-Verbandes ist sie in verschiedenen verbandsinternen Arbeitsgruppen aktiv. Seit 2007 ist Dagmar Schellens als Fachärztin in eigener Praxis niedergelassen und als Dozentin, Lehranalytikerin und Supervisorin in der psychodynamisch-psychotherapeutischen Aus- und Weiterbildung am Alfred-Adler-Institut Mainz mit einem traumatherapeutischen Schwerpunkt tätig.
Beide haben Beltz 2025 das Buch »Therapie-Basics Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)« veröffentlicht.